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Begriffssammlung

Ketose = bei der Ketose handelt es sich um einen Zustand des Stoffwechsels, bei dem Dein Körper auf Fette und Fettreserven zugreift um Energie zu produzieren. Dabei werden in Deiner Leber die Ketone gebildet und somit Energie für Deinen Körper gezeugt.

Ketonkörper = sind ein Teil der Ketone (also nicht alle Moleküle / Ketone)

Ketone = ist der Überbegriff einer organischen Verbindung (aus Kohlenstoffatomen und Sauerstoffatomen = Moleküle / Ketone), die in Deiner Leber durch die Fettsäuren entstehen

Ketonwert = ist die Anzahl der Ketonkörper in Deinem Blut und wird in mmol pro Liter angegeben

Makronährstoffe = sind die drei Hauptelemente Deiner Nahrung wie Fett, Eiweiß (Proteine) und Kohlenhydrate

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Makronährstoffe

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffen sind Deine drei Hauptlieferanten Deiner Nährstoffe, die Dein Körper braucht um Energie zu produzieren. Sie bestehen aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten.

  • Das Fett liefert Dir ca. 9 Kcal pro 100g
  • Das Eiweiß liefert Dir ca. 4 Kcal pro 100g
  • Und die Kohlenhydrate liefern Dir ca. 4 Kcal pro 100g

Eiweiß

Eiweiß auch Protein genannt, besteht aus miteinander verknüpften Aminosäuren, die sich zu einer Kette bilden. In Deinem Körper befinden sich ca. 20 verschiedene Aminosäuren.  Diese sind unterschiedlich wichtig für Deinen Körper. Manche davon sind überlebenswichtig und manche wiederrum sind nicht sooo wichtig. Ganz wichtig ist dabei Deine Ernährung, denn nur so kannst Du Dich mit ausreichend wichtigen Aminosäuren ausrüsten.

Das Eiweiß hat einen Haufen von Aufgaben in Deinem Körper. Eiweiß wirkt sich auf Dein Immunsystem aus. Es ist total wichtig für Deine Gesundheit. Es spielt auch eine große Rolle für Deine Hormone. Es sorgt für ein reineres Hautbild, für strafferes Bindegewebe, für schöne geschmeidige Haare und auch für den Muskelerhalt. 60% des Muskels besteht aus Eiweiß. 

In der ketogenen Ernährung solltest Du ca. 20-25% Deines Tagesbedarfs mit  wichtigem Eiweiß decken. Wichtige Eiweiße die ich jeden Tag zu mir einnehme sind zum Beispiel Kollagen oder Glutamin.

Kollagen ist für die Haut besonders wichtig. Ich benutze es sehr sehr gern mit Vitamin D3 und Vitamin C zusammen. Diese drei sind die perfekte Pflege für Deine Haut.

Fett

Das Fett ist ein perfekter Geschmacksträger. Es gibt drei verschiedene Arten von Fettsäuren. Diese sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren.

  • Die gesättigten Fettsäuren findest Du in Fleischwaren, Butter, Kokosölen und Milchwaren.
  • Die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren findest Du in verschiedenen Ölen wie Leinöl, Olivenöl, Rapsöl usw. auch in Nüssen und verschiedenen Fischen.
  • Die Transfettsäuren findest Du in den ungesunden Lebensmitteln wie Backwaren, Margarine oder auch in frittierten Lebensmitteln.

Omega 3– und 6 sind wichtige Fettsäuren, besonders das Omega 3 da dieses seltener in den Lebensmitteln zu finden ist. Ich nehme zusätzlich Omega 3 zu mir, da ich weiß wie wenig ich tatsächlich zu mir nehme. Die ungesättigten Fettsäuren sind sehr wichtig für Deinen Stoffwechsel, dieser ist das A und O bei der Abnahme. Auch die Zellregeneration profitiert von ungesättigten Fettsäuren.

Der Fettanteil sollte bei der ketogenen Ernährung ca. 70% – 75% betragen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate zählten zu den Energielieferanten schlechthin. Doch mittlerweile wissen es viele, dies ist nicht der ultimative Energielieferant. 

Kohlenhydrate werden in Deinem Körper zu Zucker (Glukose) hergestellt. Dieser wird in der Leber als Glykogen gespeichert und als Energie für Dein Gehirn und Deine Organe genutzt. Doch Zucker ist, wie alle Wissen, nicht gesund und auch nicht empfehlenswert. Denn der Körper nimmt Kohlenhydrate zu sich und muss diese erstmal wieder verbrauchen, doch schon kommen wieder Kohlenhydrate in Deinen Körper und der Speicher füllt sich. Was am Tag nicht verbraucht wird speichert Dein Körper und ruck zuck wirst Du Deine Pfunde nicht mehr los.

Ich nehme ca. 5% Kohlenhydrate am Tag zu mir. Es sollte auch bei Dir nicht viel mehr sein. Denn so wird auch der Speicher leer geräumt und Dein Körper muss an Deinen Speicher ran um Deinen Körper mit Energie zu versorgen. 

Mein Fazit

Jeder der drei Makronährstoffe hat wichtige Funktionen. Ich ernähre mich überwiegend Low Carb und tauche ab und zu tief in die Ketose, um meinem Körper wieder neuen Schwung zu geben und ich weiß wie sehr gesund und wie nützlich die ketogene Ernährung ist.

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Süßstoffe und ihre Berechnungen

Was sind Süßstoffe?

Süßstoffe werden auf natürlichem oder chemischem Weg hergestellt. Sie haben einen geringen Kaloriengehalt und wenige Kohlenhydrate und gerade das macht diese Süßstoffe sehr interessant für Dich wenn Du abnehmen möchtest.

Süßstoff werden von Deinem Körper entweder ganz oder größtenteils unverändert ausgeschieden. Sie befinden sich in vielen Light- und Diätprodukten die Du kaufen kannst. Diese Süßstoffe sind Zuckeraustauschstoffe, die geringe Mengen an Kohlehydraten aufweisen und dadurch auch nur einen minimalen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen.

Die verschiedenen Süßstoffe

Malit

Maltit wird aus Malzzucker hergestellt. Der Süßstoff besitzt eine 60-90%ige Süßkraft gemessen mit gewöhnlichem Haushaltszucker. Der Blutzuckerspiegel bleibt beim Verzehr von Maltit unbeeinflusst.

Maltit wird aus Mais und Weizenstärke gewonnen.

Acesulfam-K

Acesulfam ist ein künstlicher Süßstoff aus Sauerstoff Kohlenstoff,Wasserstoff, Kalzium, Stickstoff und Schwefel. Der Süßstoff hat eine 200 fache Süße im Vergleich zu gewöhnlichem Haushaltszucker. Acesulfam-K muss angerechnet werden, da es die Insulinausschüttung anregt. Es verursacht keine Karies und wird dadurch gern in Zahnpasta, Mundwasser und Medizin verwendet.

Dieser Süßstoff gilt als bedenklich

Aspartam

Aspartam wird künstlich aus den Eiweißbausteinen Asparaginsäure und Phenylalanin unter Zugabe von Methanol hergestellt. Aspartam hat die 200 fache süßer als gewöhnlicher Haushaltszucker. Doch beim Erwärmen verliert der Süßstoff ein wenig seiner Süße. Darum ist dieser Zuckerersatzstoff nicht zum Kochen und Backen geeignet. Auf den Blutzuckerspiegel hat der Süßstoff keine Auswirkungen. Doch viele Nutzer dieses Süßstoffes zeigen eine Gewichtszunahme, laut verschiedenen Forschungen.

Der Verzehr von diesem Süßstoff ist bedenklich

Saccharin

Saccharin ist ein durch chemische Reaktion hergestellter Süßstoff, er ist 500 fach süßer als gewöhnlicher Haushaltszucker. Er hat jedoch einen bitteren Geschmack. Der Süßstoff wird zumeist in Kombination mit anderen Zuckerersatzstoffen verwendet, da er deren Wirkung verstärkt.In Kanada ist Saccharin verboten worden. 

Der Süßstoff gilt in vielen Ländern als bedenklich, doch wird seit vielen Jahren in Lebensmitteln und Kosmetik verwendet.

Xylit wird aus Maiskolbenresten und Buchen- oder Birkenholz gewonnen. Xylit besitzt eine etwas geringere Süßkraft als gewöhnlicher Haushaltszucker.
Xylit hat einen leicht kühlenden Geschmack und eignet sich gut zum Backen und Kochen. Es beeinflusst den Blutzuckerspiegel minimal und wird in vielen Lebensmitteln verwendet. Xylit ist auch Kariesschützend. Xylit wird darum gerne in zuckerfreien Kaugummis verwendet.  
Wenn Du an einem Reizdarm leidest könnte es Dir leichte Probleme bereiten, denn Xylit wirkt abführend. 
 
Da Xylit eine Insulinausschüttung anregt muss es mit ca. 6g Kohlenhydraten pro 100g Xylit berechnet werden.

Erythrit wird durch die Umwandlung von normalen Haushaltszuckers oder Traubenzuckers mit Hilfe von Pilzen hergestellt. Es süßt ca. 70% vom gewöhnlichen Haushaltszucker.
Erythrit hat keinerlei Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Dadurch ist er perfekt für Dich geeignet um in Ketose zu bleiben.

Erythrit ist perfekt geeignet

Sorbit

Sorbit wird mithilfe von Enzymen aus der Glucose gewonnen. Sorbit besitzt 50% der Süßkraft von gewöhnlichen Haushaltszucker. Seine Resistenz gegen Hitze und Säuren macht es zu einem geeigneten Zuckerersatzstoff beim Kochen und Backen. Er hat einen kühlenden Geschmack im Mund.  Es wirkt leicht abführend und falls Du einen Reizdarm hast dann greif lieber zu Erythrit.

Es hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel

Stevia wird aus der Pflanze gewonnen und ist sehr bekannt als Süßmittel. Achte bitte darauf, es gibt Stevia mit Kcal und ohne Kcal. Stevia hat einen kühlen, lakritzartigen Geschmack. Stevia hat die 300 fache Süßkraft als gewöhnlicher Haushaltszucker.  In anderen Ländern wird Stevia schon seit mehreren Jahren genutzt.

Es hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel (Stevia ohne Kcal)

Mein Tipp zum perfekten Zucker-Ersatz

Für Deine Backwaren solltest Du unbedingt Stevia und Erythrit mischen. Denn Erythrit nimmt den lakritzartigen, kühlen Geschmack vom Stevia und Stevia süßt mehr. Beides zusammenmischen und schon hat man den besseren „Zucker“ Geschmack und auch keine unpassenden Nebengeschmäcker im Mund.

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Einkaufstipps für die ketogene Diät oder Ernährung

Hier habe ich kurz und knapp die wichtigsten Lebensmittel für die Ketogenen Ernährung zusammengefasst. Generell achte ich beim Einkauf der Lebensmittel darauf das ich keine kaufe die mehr als 5 g Kohlenhydrate pro 100g Lebensmittel haben.

Fleisch und Fisch

Viel Eisen, hochwertiges Eiweiß, wichtige Mineralien (zum Beispiel Kalzium, Zink), Vitamin B

Keine KH

unbedingter Bestandteil bei Ketariern

Eier

Viel hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette, viel Vitamin D (gut für Augen, Knochen und hält Cholesterinspiegel untern), viel Cholin (Zellschutz, gut für Gehirn und Gedächnis),

unbedingter Bestandteil bei Ketariern

Gemüse und Früchte

Achte auf KH Anteil, grünes Gemüse hat weniger KH, ganz verzichten auf Kartoffeln!! Weniger von Tomate, Auberginen, Bohnen, Paprika (rot)…

unbedingter Bestandteil bei Ketariern

Käse

Wenig KH und viel Fett, hohe Anzahl an gesunden gesättigten Fettsäuren, enthält CLA (ein Fett das Fettabbau fördert), immer Vollfett Variante nehmen (Low Fat hat meist mehr KH)

Reich an ungesättigten Fettsäuren (gut für Herz), bitte NATIVES (KALTGEPRESSTES) Olivenöl benutzen, enthält viele Antioxidantien (positiv für Herz-Kreislauf, helfen und schützen vor Entzündungen), bei kleinen Temperaturen verwenden,

unbedingter Bestandteil bei Ketariern

Butter und Sahne

Minimaler KH Anteil, gesunde Fette, gute Fettquelle, enthält CLA (Fettabbau unterstützend), immer Vollfett Variante nehmen (Low Fat hat meist mehr KH),

MCT (mittelkettige Triglycerine) werden sofort in die Leber aufgenommen und zu Ketonkörpern (Kraftstoff für Gehirn und Organe bei Ketose) produziert

unbedingter Bestandteil bei Ketariern

Ungesüßte Tees, Kaffee und Wasser

Kaffee regt Stoffwechsel an, Wasser der Hauptbestandteil unseres Körpers (2-4L am Tag)

Quark und Joghurt

Gesunde Eiweißquelle, mittelmäßige Menge an KH, sorgt für Völlegefühl

Verschiedene Mehlsorten

  • Wenige Kalorien.
  • Eiweißreich
  • Wenige Kohlenhydrate
  • Wenig Fett
  • Regt den Stoffwechsel an
  • Viele Ballaststoffe
  • Ist süßlich
  • Zum Backen geeignet
  • Bindemittel
  • Glutenfrei
  • Wenig Kohlenhydrate
  • Diabetikergeeignet
  • Verbessert Verdauung
  • Enthält viel Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium und Vitamin E
  • Kaum Kohlenhydrate
  • Kein Zucker
  • Viele Ballaststoffe
  • Regt Verdauung an
  • Verbessert Verdauung
  • Kaum Fett
  • Wenige Kalorien
  • Bindemittel
  • Keine Kohlenhydrate
  • Kein Fett
  • Perfekt für Binden von Speisen und Backwaren
  • Cholesterinsenkend
  • Darmreinigend
  • Gut für Verdauung
  • Gegen Durchfall
  • Gegen Verstopfung
  • Bindet Wasser
  • Kaum Kohlenhydrate
  • Ballaststoffreich
  • Wenig Kalorien
  • Ballaststoffreich
  • Gut für Verdauung
  • Viele Mineralien und Vitamine
  • Wenig Kohlenhydrate
  • Eiweißreich
  • Geeignet für Kochen und Backen
  • Glutenfrei
  • Weniger Kohlenhydrate
  • Wenig Fett
  • Ballaststoffreich
  • Perfekt fürs Kochen und Backen
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Ketonkörper messen

Warum solltest Du ketone messen?

Wenn Du Dich ketogen ernährst und noch nicht weißt ob Du überhaupt in der Ketose bist, dann ist das Messen der Ketonkörper die perfekte Lösung um zu wissen wie weit Dein Körper jetzt nun ist.

Ketone kannst Du in drei Varianten messen. 

Die verschiedenen Methoden

Mit Hilfe der Ketostix kannst Du zwar nicht die genaue Anzahl der Ketonkörper in Deinem Urin berechnen, doch Du kannst direkt sehen ob Du schon in der Ketose bist. Die Ketostix zeigen Dir auf wie weit Du in der Ketose bist. Um so dunkler das Lila und so tiefer bist Du in Ketose. Gerade am Anfang ist es Hilfreich zu wissen ob man überhaupt in Ketose ist. Da ich ein sehr neugieriger Mensch bin habe ich sie mir sofort besorgt als ich mit der ketogenen Ernährung angefangen habe. Dann konnte ich immer sehen wie tief ich schon in Ketose bin. KLEINER TIPP: Du kannst die Ketostix auch einfach längst in der Mitte halbieren, dann hast du mehr Ketostix die Du verwenden kannst.

Wenn Du schon in Ketose bist kannst Du mit dem Keto Atemgerät Deinen Ketowert berechnen. Dies tut das Gerät mit Hilfe (wie der Name schon sagt)  deines Atems. Er misst den Acetongehalt deiner Atemluft. Aceton ist eine Produktion der Ketonen in deinem Atem. Wenn Du ausatmest riechst Du vielleicht schon einen ekligen und unangenehmen Geruch. Das könnte Aceton sein. Ich selbst habe jeden Tag den Aceton-Atem, mein Mann hat sich zwar noch nicht beschwert aber unangenehm ist es trotzdem. Da kann man mit Minze oder Tee Abhilfe schaffen.

Das Blutmessgerät ist einer der häufigst genutzten Messgeräte für die Ketonenmessung. Diese ist aber auch am teuersten, denn man brauch immer wieder neue Teststreifen, man kann keinen Teststreifen mehrmals benutzen. Die Abnahme vom Blut ist am genausten, wenn es um die Messung von Ketonkörpern geht. Meist sind ein paar Teststreifen im Paket enthalten, diese reichen dann auch für ein paar Tage. Ich habe selber schon oft mit dem Blutmessgerät gemessen, aber das pieksen in den eigenen Finger ist immer noch sehr ungewohnt.

Welcher Ketonenwert sollte angestrebt werden

Wenn Du Dich „Normal“ aber gesund ernährst kannst Du nach dem Messen einen Ketonwert von ca. 0,01 mmol pro Liter berechnen. Wenn Du Fastest kannst Du auch einen Wert von 0,1 mmol pro Liter produzieren. Doch das ist noch viel zu wenig um wirklich in Ketose zu sein. Denn im Zustand der Ketose bist Du erst bei einem Wert von ca. 0,5 mmol pro Liter. Obwohl auch dieser Wert noch sehr gering ist. Einen perfekten Ketonwert erreichst Du bei ca. 2,0-3,5 mmol pro Liter.

Mein Test und Fazit

Ich habe alle drei Messungen miteinander verglichen. Im Vergleich stand die Preis-Leistung an erster Stelle, danach folgten die Ergebnisse also die Genauigkeit, die Anwendung und die Handlichkeit.

Preis

  • an 1. Stelle stehen auf jeden Fall die Ketostix, diese sind vom Preis her nicht zu schlagen.
  • an 2. Stelle steht das Blutmessgerät, denn davon gibt es auch billigere Versionen zu kaufen und man kann die Preise vergleichen.
  • an 3. Stelle steht daher das Atemmessgerät, denn dies ist vom Preis in der ersten Anschaffung erstmal etwas teurer.

Leistung

  • Das Atemmessgerät und das Blutmessgerät stehen für mich auf Platz 1, denn beide zeigen Dir den Ketonwert in mmol pro Liter an und Du kannst genau verfolgen wie Tief Du in Ketose bist. 
  • danach folgen natürlich die Ketostix, diese zeigen Dir zwar die Tiefe der Ketose an, doch nicht in Zahlen, Daten und Fakten. Du kannst auch Deine Ergebnisse nicht speichern und nachverfolgen, wie bei dem Blutmessgerät.

Genauigkeit

  • Da steht das Blutmessgerät an oberster Stelle, da es den genausten Wert berechnet und Du Dir ziemlich sicher sein kannst das dieser stimmt
  • Danach folgt das Atemmessgerät, es misst den Acetongehalt Deines Atems. Dieser kann aber minimal variieren, je nachdem wie weit Du in Ketose bist und was Du zuvor gegessen hast.
  • Und zu guter Letzt die Ketostix. Sie zeigen Dir farblich wie tief Du in der Ketose bist, aber dies ist nur ein Schätzwert und Du kannst Dich nicht darauf verlassen. Denn je länger Du im Zustand der Ketose bist umso geringer scheidest Du Ketonkörper im Urin aus.

Anwendung und Handlichkeit

  • Alle drei Varianten sind Handlich und auch leicht zu verstauen um sie für Unterwegs mitzunehmen.
  • Doch die Anwendung ist bei dem Atemmessgerät und den Ketostix am einfachsten, sie lassen sich unbemerkt anwenden und sind super praktisch.
  • Aber das Blutmessgerät ist schon etwas aufwendiger. Du musst die Reihenfolge beachten und den Winkel vom Teststreifen den Du an Deinen Bluttropfen drückst. Die größte Überwindung dabei ist sich selbst zu pieksen. Das ist für Dich vielleicht nicht so angenehm, zumindest empfand ich dies so.

Zu meinem Fazit

Ich bin eindeutig für das Atemmessgerät.

Die Genauigkeit des Atemmessgerätes reicht vollkommen aus um zu ermitteln wie tief Du in der Ketose bist. Es ist in der Anschaffung zwar etwas teurer doch wenn Du es mit dem Blutmessgerät vergleichst, dann wirst Du sehen das es viel billiger ist, da Du nicht ständig neue Teststreifen kaufen musst. Es ist mein PLATZ 1

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Meine Erfahrungen mit dem „Cheatday“ oder wie ich ihn nenne „Fresstag“

Wieso habe ich einen "Fresstag" eingelegt

Ich hatte mich schon 5 Monate ketogen Ernährt ohne Ausnahmen und hatte immer einen perfekten Ketonwert von 1,9 – 3,7 mmol.

Doch mein Ziel ist es ja auch abzunehmen und dies tat ich seit dem 4. Monat nicht mehr, also beschloss ich meinem Körper wieder einen neuen Anreiz zu verpassen.

Die Wirkung des "Fresstages"

Mein Mann und ich haben uns dann ins Auto gesetzt und sind nach Berlin gefahren um den Tag dort zu genießen und um zu bummeln. Wir haben dann zum Mittag bei KFC gehalten. Dort habe ich mir eine kleine Pommes, Hähnchenteile und einen halben Maiskolben bestellt. Von den Pommes habe ich ca. die Hälfte gegessen, auch das Fleisch konnte ich nicht aufessen. Den Maiskolben habe genüsslich verschlungen….. Ich habe dies sonst immer aufgegessen und das mit Leichtigkeit. Doch das ging nicht, normalerweise esse ich das Doppelte (wenn ich mich Keto ernähre). Ich habe meine Portion also nicht geschafft. Als ich fertig war bekam ich schon Bauchweh und leicht (wirklich leichte) Kopfschmerzen. Das zog sich bis zum Abend hin. Zum Abend aß ich Fleisch mit Gemüse (ich weiß nicht mehr genau welches Fleisch und welches Gemüse…) und als Nachtisch ein Erdnussbuttereis. (Ich liebe Erdnussbuttereis)… 

Der Nächste Tag. Mir war schlecht, ich kam nicht aus dem Bett (sonst aus dem Bett gesprungen), hatte Kopfschmerzen und tierische Bauchweh….. und so sollte ich arbeiten : ( nein danke.

Ich habe nun wie immer ganz normal meinen Bulletproof Coffee gemacht und habe versucht zu arbeiten. Ich habe meinen Ketonwert bei ca. 8:00Uhr gemessen und er stand auf 0,7 mmol. Ich trank nun meinen Kaffee aus und hatte trotz diesem Kaffee sooo einen Hunger (was ich sonst nicht hatte). Ich habe also weiter gearbeitet und währenddessen habe ich langsam aber spürbar eine Verbesserung gemerkt, ich habe mich wieder besser konzentrieren können und meine Kopfschmerzen waren wieder verschwunden. Meine Bauchweh waren noch da, aber erträglich. Bei 11:00Uhr habe ich wieder ein Hungergefühl entwickelt (was bei mir normal war, auch in der Ketose) also habe ich nochmal meinen Ketonwert gemessen und habe erstaunlich festgestellt das er wieder bei 2,7 mmol lag. Ich weiß nicht ob Du Dir vorstellen kannst wie ich mich gefreut hatte…..Nach nur 12 Stunden des Fresstages war ich wieder in Ketose. Das heißt also mein Körper hatte sich schon an die Ketonkörper gewöhnt und hatte sie endlich adaptiert, also konnte er schon mit ihnen arbeiten. Wie cool ist das denn….. Ich staune Heute noch darüber wie schnell es ging und vor allem wie schlecht es mir nach dem Fresstag ging.

Mein Fazit

Ich werde immer wieder mal Wechseln zwischen Keto, Low Carb und „Normaler“ Ernährung. Denn ich möchte meinem Körper immer wieder neue Anreize geben. Also ich werde weiterhin den Fokus auf Keto setzen, aber wenn mein Gewicht stagniert und ich denke es geht nicht voran, dann werde wieder für ein paar Tage auf Low Carb umsteigen. Mal sehen wie sich das alles entwickelt und was ich noch so alles verbessern kann. Da gibt es bestimmt noch sehr viele verschiedene Variationen und unterschiedliche Ergebnisse.

Auf den anderen Seiten von Ketogener Ernährung kannst Du Dich informieren was die Ketose ist, wie Du in Ketose kommst, und wie Du weißt ob Du in Ketose bist. Schau Dich einfach auf Keto-Leben um und informiere Dich über die ketogene Ernährung. Falls noch Fragen auftauchen oder Du Anregungen für neue Themen hast, dann schreib ganz einfach einen Kommentar unter die Seite oder schreib mir eine Mail. Ich helfe Dir sehr gern und versuche alles nach meinen Erfahrungswerten so gut wie möglich zu beantworten. Ich danke Dir das Du Dich für meine Seite interessierst und wünsche Dir noch eine wunderschöne und zuckerfreie Zeit.

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Bei Freunden oder Unterwegs ketogen Essen

Keto Tipps für Unterwegs

Ich glaube egal wo man gerade ist, die Disziplin ist das wichtigste bei der ketogenen Ernährung. Ohne Disziplin würdest Du immer wieder nachgeben. Dazu kommt noch das Bewusstsein, denn Du musst dir ganz klar vor Augen halten, wo und worin die „Gefahren“ lauern.

Genau wie eine gute Planung Dir helfen kann auch die verführerischen Sachen zu vermeiden. Am Besten ist Du machst Dir bevor du gehst eine Liste (im Kopf oder Papier) was Du normalerweise unterwegs isst, dann wirst Du sehen wie schnell sich die Kekse als Snack, oder der Milchkaffee mit Zucker, oder auch schnell ein Brötchen beim Bäcker ansammeln. Sei Dir bewusst das all diese Sachen nicht gehen werden, sie schmeißen Dich aus der Ketose und dann fängst Du von vorn an.

Lebensmittel die Du für Unterwegs mitnehmen kannst

Cherry Tomaten: Kleine rote Tomaten als Snack sind nicht verkehrt, rechne Dir vorher aus wieviele Du als Snack naschen kannst, denn sie haben nicht wenig Kohlenhydrate.

Gurken Sticks: Gurke mit, oder wer sie nicht mag ohne, Schale. Schnell zubereitet und als guter Flüssigkeitslieferant bestens geeignet. 

Bulletproof Coffee: Schnell zu Hause zubereiten und schon geht es los. Durch den hohen Fettgehalt macht er länger satt und gibt Dir noch extra Power. (Rezept findest Du auch hier)

Käse Sticks oder Würfel: Schneide Dir zu Hause kleine Streifen oder Würfel von Deinem Lieblingskäse. Du kannst ihn wunderbar unterwegs snacken. Zum Beispiel wären auch Käsechips perfekt zum mitnehmen geeignet. Das Rezept dazu gibt es hier.

Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Paranüsse, Macadamianüsse….. Schau bitte auf den Kohlenhydratgehalt der Nüsse, denn man verschätzt sich ganz schnell.

Trockenfleisch: Vielleicht hast Du es ja schon einmal probiert oder Du probierst es aus. Es kann ja nicht schaden was leckeres unterwegs zu snacken.

Cheesepops: Diese sind extrem leicht selbst herzustellen. Das Rezept findest Du hier.

Schweinekrustenchips: Kannst Du knabbern wenn Du sie magst. Die machen sich auch perfekt im Kino, genau wie die Käsepops.

Keto Schoki: Zartbitterschokolade ab 85% Kakaogehalt. Oder direkt Low Carb Schokolade, die haben aber meist künstliche Süßstoffe drin. Schau Dich mal um und Du wirst einiges entdecken.

Snack Salami: Die Salami einfach in Würfel schneiden und mitnehmen. Eine schnelle und einfache Alternative.

Marzipanbällchen: Habe ich auch probiert und sie lassen sich wunderbar einpacken. Sogar macht auch das Teilen Spaß, weil es anderen schmeckt. Das Rezept findest Du hier.

FatBombs: Wunderbare Idee für unterwegs und Zwischendurch.

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Die Geschichte der ketogenen Ernährung

Die ketogene Geschichte

Die ketogene Ernährung hat in den letzten Jahren einen Schwung an Begeisterung gebracht, sie hat sehr großen Zuwachs bekommen und ist bei Ihren Anhängern sehr angesagt. All die Menschen die sie probieren berichten vom Schmelzen Ihrer Fettpölsterchen.

Als eine Modeerscheinung und Radikal-Diät ist sie überall bekannt. Die ketogene Diät wird gern als neue Entdeckung angebriesen. Doch das ist sie ganz und gar nicht. Die Geschichte der ketogenen Ernährung beginnt bereits in der Antike. Im altem Griechenland war schon bekannt das Fasten die Häufigkeit von Anfällen, bei Patienten mit Epilepsie vermindert. 

Erst im frühen 20. Jahrhundert wurde die ketogene Diät als Therapie wiederentdeckt und half bei den Behandlungen. 

Ein Kinderarzt in der USA schrieb 1921 einen Bericht wie das Fasten bei einem 10-jährigem Kind für Anfallsverminderung sorgte. Er schrieb in den folgenden Jahre mehrere Berichte über Patienten die durch das Zeitfasten anfallfrei blieben.

Durch das Fasten ist ein Abfall des Blutzuckerspiegels nicht zu verhindern, was das Fasten natürlich für Kinder schwieriger macht. Gleichzeitig werden dadurch auch Ketone gebildet und dies war damals schon bekannt. Dadurch war es sehr naheliegend in diese Richtung weiter zu forschen und eine Ernährung zu entwickeln, die den Hungerzustand nachahmte.

Zwischen 1941 und 1980 war die ketogene Ernährung eine gängige Therapieform bei Epilepsie im Kindesalter. Aber durch die Weiterentwicklung der Medikamente, geriet die Therapie mit der ketogenen Ernährung in Vergessenheit.

Heutzutage ist die ketogene Ernährung der letzte Schritt um Menschen zu helfen. Heute wird sie nur noch angewandt wenn Medikamente nicht mehr helfen und Operationen nicht im Raum stehen. Obwohl es so viele Nebenwirkungen bei einer Tabletteneinnahme entstehen, zieht man diese lieber vor als seine Ernährung umzustellen und leider sind die Ärzte dabei die Ersten die dies unterstützen. Ich kann nur den Rat geben sich mal umzusehen und sich zu informieren. Eine Ernährungsumstellung kann Wunder bewirken und sie kann heilend sein.

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Was bringt Dir die ketogene Ernährung

Die besten Vorteile

Eine ketogene Diät bringt sehr viele Vorteile mit sich. Du kannst Deinem Körper, im Zustand der Ketose, mehr bieten als er von einer normalen Glukoseverarbeitung (Zucker) bringt. So sind meine persönlichen Erfahrungen die ich sammeln könnte und diese wirst auch Du erfahren wenn Du es versuchst.

Es kann Deine Energie steigern….In dem Zustand der Ketose verspürst Du mehr Energie und mehr Konzentration. Vielleicht fühlst Du Dich ein wenig hibbelig (so geht es mir, wenn ich von Low Carb auf Keto umsteige). Die Ketone sind ein sehr sehr guter Energielieferant für Dein Gehirn. Somit bleibst Du konzentriert, wach und und fühlst Dich total lebendig.

Dein Blutzucker kann gesenkt werden….Es gibt viele Bekannte und Freunde von mir die genau dies auch berichten. Das die ketogene Ernährung Menschen mit Diabetes unterstützen kann und die Symptome lindert. Falls Du unter Diabetes leidest und die Entscheidung triffst, Dich ketogen zu ernähren, sprich das vorher immer mit einem Arzt ab, bitte aber mit Einem, der Erfahrungen mit der Low Carb und Keto Ernährung hat.

Es wirkt entzündungshemmend….Die ketogene Ernährung weist eine entzündungshemmende Wirkung auf. Dadurch kann das Risiko von zb. Krebs oder Alzheimer gesenkt werden. Dies habe ich nur gelesen und kann es nur so wiedergeben, denn ich bin echt glücklich darüber das ich keine Krankheiten habe die ich bekämpfen muss. Zusätzlich kann man mit Fasten die Zellregeneration unterstützen.

Die Fettverbrennung wird angekurbelt….Die ketogene Ernährung kann Dich unterstützen und Dir bei Deiner Gewichtsabnahme helfen. Du kannst schnell aber gesund Gewicht verlieren. Ich habe als ich damit angefangen habe, erstmal sehr viel Wasser verloren und dann immer wieder an Fett abgenommen. Denn die Ketone sorgen für lange Sättigung und verhindern somit Heißhunger, da sie den Spiegel des Sättigungshormons Ghrelin sinken lassen.

Es gibt noch viele weitere positive Eigenschaften einer ketogenen Diät. Doch das sind die wichtigsten.

Zwei kleinere Nachteile

Tatsächlich gibt es, wie bei jeder anderen Ernährungsform, auch Nachteile und man muss Kompromisse eingehen.

Der erste Nachteil, der aber nur in der Anfangszeit eine Rolle spielt, ist die Keto / Low Carb Grippe….Wenn Du Dich entscheidest, Low Carb oder ketogen zu essen, kann es beim Umstieg zu Symptomen der gewöhnlichen Grippe führen. Dazu zählen zum Beispiel Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Verdauungsprobleme und auch Kraftlosigkeit. 

Der Stoffwechselumschwung löst diese Symptome aus. Diese Nachteile können mehrere Tage andauern, meist liegt der Zeitraum bei 3 bis 4 Tagen. 

Um Deinem Körper dabei zu helfen, kannst Du Dich ausruhen und auch eine Brühe trinken, aber bitte keine aus dem Glas, sondern eine selbst gekochte. Lass Deinem Körper Zeit und freu Dich auf die Zeit nach der Keto Grippe, denn diese wird phantastisch.

Der zweite Nachteil der ketogenen Diät ist die Auswahl der Lebensmittel….Viele sehen die Lebensmittelauswahl als großen Nachteil und als eine Herausforderung. Du musst darauf achten, dass Du genug Gemüse und Wasser zu dir nimmst. Auch tierische Produkte sind von großer Bedeutung. Wenn Du Dich nicht mit viel Gemüse und tierischen Produkten ausstattest, kann es zu einem Mangel an Vitaminen und Mineralien kommen.

Kauf viel frisches Gemüse und hochwertige tierische Produkte.

Wie lange bei der Ernährung oder Diät bleiben?

Wenn Du Dich ketogen Ernähren möchtest gibt es keine genaue Zeitspanne. Wenn Du Dich nur ketogen ernähren möchtest um abzunehmen, kannst Du diese Ernährung durchziehen bis Du Dein Wunschgewicht erreicht hast. Wenn Du dies aus gesundheitlichen Gründen tust, kannst Du dies so lange machen wie es Dir und Deinem Körper gut geht. Du wirst merken wie genau Du Deinem Körper dabei unterstützen kannst. Nur Du allein wirst spüren ob es Dir gut dabei geht.

Ich mache diese Ernährung im Wechselmodus. Da ich soo gern backe und auch soo gern esse und nicht darauf pfeifen kann wechsle ich eine „normale“ Ernährung mit der ketogenen Ernährung, meist im zwei Wochen Takt. 

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Was ist die ketogene Ernährung oder Diät

Die ketogene Ernährung oder auch Diät

In der ketogenen Diät oder ketogenen Ernährung handelt es sich um eine ähnliche Ernährung wie die Low Carb Ernährung. Bei der kotogenen Ernährung teilt man die Makronährstoffe wie folgt auf:

5% Kohlenhydrate, 25% Eiweiß und 75% Fett

Wobei aber nur maximal 50g Kohlenhydrate am Tag gegessen werden sollten.

Also so mache teile ich mir meine Makronährstoffe auf und so würde ich es auch jedem Anderen empfehlen.

Einstieg in die ketogene Ernährung oder auch Diät

Ein Einstieg in die Ketose ist nicht leicht, mein Tipp ist es, sich 2-4 Wochen vorher Low Carb zu ernähren, um ein Gefühl zu bekommen wie Dein Körper reagiert und wie er sich verändert. 

Einen schnelleren Einstieg in die ketogene Ernährung kannst Du durch Fasten erreichen. Ich würde eine Fastenzeit von 16:8 empfehlen. Das heißt 16Stunden nicht essen (nur Kaffe ohne Zusatz von Zucker und Milch, ungesüßte Tees und Wasser sind dafür vorgesehen).  Die Kohlenhydratspeicher in Deinem Körper müssen aufgebraucht werden, damit der Körper an Deine Fettzellen geht. Diese reichen im Durchschnitt einen Tag lang. Danach fängt der Stoffwechsel an sich die Fettpolster als Energielieferant zu nehmen. Ein Teil dieses Fettes wird dann in Ketonkörper (besserer Enegielieferant für unseren Körper) umgewandelt und ans Blut abgegeben. Somit kann Dein Körper weiterarbeiten und Deine Organe und Dein Gehirn mit Energie versorgen.

Um nun richtig anzufangen brauchst Du Deinen Gesamtumsatz an Kcal. Denn am Besten ist wenn Du Deine Kcal mitzählst und immer einen Überblick über Deine Essgewohnheiten hast. Deine Kcal kannst Du ganz einfach im Internet ausrechnen. Du musst nur nach einem Keto Kcal Zähler schauen.

Als nächsten Schritt empfehle ich dir eine App die dich auf Deinem Weg zum Kcal zählen unterstützt. Ich nutze zum Beispiel Yazio. Schau einfach mal im AppStore oder Market nach und Du wirst fündig. Jetzt musst Du wirklich alles eingeben was Du zu Dir nimmst und erschreck nicht was da alles auf Dich zukommt. Genaueres findest Du natürlich noch auf einen anderen Beitrag von mir. Dort zeige ich Dir die Einstellungen dieser App auf.  Hier gehts weiter

Was genau passiert in der Ketose

Wenn Du längere Zeit auf Kohlenhydrate verzichtest führt dies zu einem Mangel an Glukose (Zucker), der die Energie für Deine Organe und Deinem Gehirn liefert. Dadurch kommt es zu Hungergefühlen den Du im üblichem Nachgibst und dadurch Deinem Körper wieder Glukose zuführst, damit er weiter arbeiten kann um nicht ins Defizit zu gelangen. Wenn Du dich aber in der Ketose befindest, droht keine Energienot und das Hungergefühl bleibt aus.

Dadurch kannst Du wahrscheinlich mit zwei Mahlzeiten am Tag auskommen, ganz ohne zu naschen oder aus Frust zu essen. 

Wie lange kannst Du Dich ketogen Ernähren

Wenn Du Dich ketogen Ernähren möchtest gibt es keine genaue Zeitspanne. Wenn Du Dich nur ketogen ernähren möchtest um abzunehmen, kannst Du diese Ernährung durchziehen bis Du Dein Wunschgewicht erreicht hast. Wenn Du dies aus gesundheitlichen Gründen tust, kannst Du dies so lange machen wie es Dir und Deinem Körper gut geht. Du wirst merken wie genau Du Deinem Körper dabei unterstützen kannst. Nur Du allein wirst spüren ob es Dir gut dabei geht.

Und Cheatdays? Du kannst, wenn Du schon ein paar Wochen dabei bist einen Refeed / oder ein Cheatmeal einlegen. Aber bitte keinen ganzen Tag alles in Dich reinstopfen. Der Sinn eines Refeeds oder auch Cheatmeals ist Deinen Stoffwechsel nochmals anzuregen und Deinen Körper das Signal zu geben das Du nicht verhungern wirst. Einfach nur, damit Du alles wieder mal einen neuen Anstoß gibst.